‍Częstotliwość treningu jest jednym z kluczowych czynników, które mają wpływ na osiągnięcie maksymalnych efektów i postępów w treningach siłowych oraz aerobowych. Jednak zbyt mała ilość treningów nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, podczas gdy nadmierna liczba treningów może doprowadzić do przemęczenia organizmu. Dlatego tak ważne jest dostosowanie częstotliwości ćwiczeń do indywidualnych potrzeb i możliwości.

Agenda:

• Częstotliwość treningu dla początkujących
• Częstotliwość treningu aerobowego
• Częstotliwość treningu siłowego
• Odpoczynek i regeneracja
• Częstotliwość treningu w celu redukcji tkanki tłuszczowej
• Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji?

Częstotliwość treningu dla początkujących

Osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningami często przeceniają swoje możliwości i podejmują treningi siłowe nawet pięć razy w tygodniu, nie dając swojemu ciału wystarczającej ilości czasu na regenerację. Należy jednak pamiętać, że ilość treningów jest kwestią indywidualną, a przesada w żadną stronę nie przyniesie korzyści. Regularne treningi są kluczowym narzędziem w walce o wymarzoną sylwetkę, ale muszą być przemyślane i dostosowane do naszych możliwości.

Według American College of Sports Medicine, osoby początkujące powinny trenować od 2 do 3 razy w tygodniu, łącznie przez około 150 minut z umiarkowaną intensywnością. Ważne jest, aby pamiętać, że wykonując różne rodzaje treningów, ilość sesji treningowych w ciągu tygodnia może się zwiększyć. Osoby, które chcą uzyskać szczupłą sylwetkę, często spędzają więcej czasu na treningach aerobowych niż na treningach siłowych. Jednak najlepsze rezultaty można osiągnąć poprzez połączenie biegania lub innej formy cardio z treningiem siłowym, ponieważ trening siłowy stymuluje wydzielanie hormonów anabolicznych, które przyspieszają redukcję tkanki tłuszczowej.

Częstotliwość treningu aerobowego

Regularne treningi aerobowe mają wiele korzyści dla zdrowia, redukują ryzyko wystąpienia różnych chorób cywilizacyjnych, poprawiają wydolność organizmu oraz redukują tkankę tłuszczową. Jednak osoby rozpoczynające swoją przygodę z bieganiem nie powinny biegać codziennie. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację, tak samo jak umysł. Bardzo częstym błędem, popełnianym przez początkujących, jest narzucenie sobie zbyt dużej ilości treningów w ciągu tygodnia.

Optymalnie będzie wykonywać różne formy biegu 4 razy w tygodniu. Może to obejmować dłuższe wybieganie, spokojne 5-kilometrowe biegi, interwały lub trening siły biegowej. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie przekraczać granic, które organizm jest w stanie wytrzymać. Pamiętajmy, że regeneracja jest równie ważna, co sama aktywność fizyczna.

Częstotliwość treningu siłowego

Trening siłowy jest niezwykle skutecznym narzędziem w budowaniu masy mięśniowej i kształtowaniu sylwetki. Przyjmuje się, że minimalna ilość treningów siłowych w tygodniu powinna wynosić 3. Jednak wszystko zależy od stopnia wytrenowania. Osoby średnio zaawansowane mogą trenować nawet 6 razy w tygodniu, ale zawsze należy zachować przynajmniej jeden dzień przerwy.

Istnieje wiele różnych systemów treningowych, które można stosować podczas treningu siłowego. Popularne są między innymi treningi dzielone (split), które polegają na połączeniu określonych części ciała w jednej jednostce treningowej. Dzięki temu można trenować te partie ciała nawet 2 razy w tygodniu. Inny popularny system to trening „push, pull, legs”, który skupia się na różnych rodzajach ćwiczeń. W treningu push koncentrujemy się na ćwiczeniach wypychających, w treningu pull na ćwiczeniach przyciągających, a w treningu legs na treningu nóg. Ten system treningowy również pozwala na wykonywanie nawet 6 treningów w tygodniu.

Odpoczynek i regeneracja

Nie można przeceniać znaczenia odpoczynku i regeneracji w treningu. Nasze ciało potrzebuje czasu na regenerację, aby móc efektywnie rozwijać się i przystosować do coraz większych obciążeń. Choć nasze ciało jest przyzwyczajone do intensywnego wysiłku, nie zaleca się codziennego treningu. Organizm potrzebuje czasu na regenerację, a my możemy wykorzystać ten czas na inne aktywności, takie jak basen, sauna czy masaż.

W przypadku osób o wysokim poziomie zaawansowania, 5 treningów w tygodniu może być wystarczającą ilością sesji. Ważne jest jednak, aby słuchać swojego ciała i nie próbować przeciążać go za wszelką cenę. Przeciążenie organizmu może prowadzić do kontuzji i długotrwałej przerwy w treningu, co z kolei może opóźnić nasze postępy.

Częstotliwość treningu w celu redukcji tkanki tłuszczowej

Trening redukcyjny często łączy w sobie trening siłowy i trening aerobowy. W optymalnym przypadku, należy wykonywać 6 sesji treningowych, dzieląc aktywność na trening siłowy i trening aerobowy. Po 3 takich cyklach, powinniśmy dać sobie jeden dzień przerwy. Inną opcją jest wykonywanie aerobów bezpośrednio po treningu siłowym. Wtedy trening polega na wykonywaniu dłuższego i bardziej intensywnego treningu, przeplatanych dniami wolnymi.

Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji?

Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, istnieje kilka ważnych zasad, które warto przestrzegać:

1. Nie musimy trenować codziennie, aby zachować zdrowie. Wystarczy minimalna porcja ruchu, na przykład jedna sesja treningu siłowego FBW (Full Body Workout), w której trenujemy całe ciało, oraz jedna sesja treningu aerobowego, na przykład bieg.
2. Chcąc poprawić swoje wyniki, wytrzymałość, siłę czy sylwetkę, musimy jednak zmusić mięśnie do cięższej pracy. Postęp wymaga wyzwania naszego ciała i stopniowego zwiększania obciążeń treningowych.
3. Aby uniknąć kontuzji i przetrenowania organizmu, należy robić przerwy w treningu, dostosowane do naszego poziomu zaawansowania. Pamiętajmy, że regeneracja jest równie ważna, co sama aktywność fizyczna.
4. Jeśli naszym celem jest odchudzanie, należy trenować co najmniej 2 razy w tygodniu, łącznie z zbilansowaną dietą o ujemnym bilansie kalorycznym.
5. Jeśli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej, powinniśmy wykonywać co najmniej 3 sesje treningowe siłowe i zachować dodatni bilans kalorii.

Pamiętajmy, że każdy organizm jest inny i ma swoje indywidualne potrzeby. Słuchajmy swojego ciała i dostosowujmy treningi do swoich możliwości. Unikajmy przesady i szanujmy czas potrzebny na regenerację. Dzięki odpowiednio dobranej częstotliwości treningów, będziemy mogli osiągnąć swoje cele i cieszyć się zdrową i silną sylwetką.